减少游泳时对肩膀的受伤

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发布时间:2018-03-07 07:08

  

  在美国游泳协会网站的一篇文章,提供三个简单却有效的训练动作,来强化稳定肩关节的旋转肌群及肩胛骨,让肩膀的肌群更加强壮,有助于减少伤害的发生。有游泳的朋友们,可以参考看看。

  肩旋肌群? 内旋

  根据下面的动作,维持这个姿势,直到"肩关节/胸部"前侧的肌肉开始疲劳及燃烧,然后开始进行10次的小幅的由内及外的旋转(或做到完全疲劳为止)。休息之后,再重覆进行,总共进行3~4组。

  

  肩旋肌群? 外旋

  动作的话跟上面一段,只是弹力绳拉的方向不一样,一样维持姿势,直到"肩关节/胸部"前侧的肌肉开始疲劳及燃烧,然后开始进行10次的小幅的由内及外的旋转(或做到完全疲劳为止)。休息之后,再重覆进行,总共进行3~4组。

  

  (夹肩胛)

  面朝下躺在床或垫子上,双手放在身体二侧,往脚底的方向延伸,然后将你的肩胛往后,手离开地面,你应该感觉到肩胛骨之间有酸的感觉。保持五秒,然后重??0~15次,总共进行3~4组。

  

  每个动作都要确定是训练到正确的肌肉群,并且让肌肉感觉到燃烧及完全疲劳。一个星期进行3次,中间至少间隔一天。

  

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